elenakey_image

Домашняя практика йоги

В силу причин и обстоятельств многие из нас вынуждены посещать групповые занятия по йоге только время от времени, но при этом, согласитесь, найти время для занятий дома можно всегда. Главное следовать определенным правилам и правильно выстроить комплекс асан.

Итак, как и что нужно знать о самостоятельных занятий дома.
Для начала нужно настроиться на практику, в помощь вам будут различные варианты пранаямы, пение мантр, наблюдение за вдохом и выдохом. Все это поможет вам успокоить свой ум, почувствовать себя «здесь и сейчас», со-настроиться со своим телом. 

Второй важный момент – выполнение разминки. Для этого хорошо подойдет комплекс Сурья Намаскар. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (ни в коем случае оно не должно сбиваться). Следуйте простому правилу все раскрывающие положения, прогибы и вытяжения делаются на вдохе, наклоны и скрутки – на выдохе. Что дает нам разминка? Наши мышцы становятся более эластичными, в работу включается все тело, разогреваются суставы. Если у вас вечерняя практика, то замените Сурья намаскар Чандрой Намаскар. 

Теперь о последовательно асан. 

Сначала выполняются позы стоя. Например, Тадасана - Урдхва Хастасана - Уттанасана – Ардха Уттанасана – Уткатасана – Вирабхадрасана II – Ардха Чандрасана и т.д. 

Далее выполните наклоны вперед. Это охлаждающие и успокаивающие позы. Их хорошо делать после поз стоя, но их нельзя делать сразу после прогибов назад. 

Выполняем позы сидя. Акцент на позы, раскрывающие бедра. Например, Баддхаконасана – Агнистамбхасана – Упавишта Конасана и т.д. Компенсировать раскрытие бедер симметричной позой с завернутыми внутрь бедрами, например, Гомукхасана. 

Скручивания. Они полезны для разработки подвижности мышц спины. Скручивания пробуждают верхнюю часть спины, делая грудную клетку более эластичной. Их нужно изучать до того как переходите к прогибам назад, это подготавливает тело для безопасного выполнения. После скручиваний хорошо выполнить любое вытяжение вперед, так как стороны тела разняться и их нужно привести в баланс. Последовательность по уровню сложности :Бхарадваджасана 1 — работает нижняя часть позвоночника, Маричиасана 3 — работает средняя часть спины, Ардха матсиендрасана 1— работает вверх позвоночника, Пашасана. 

Прогибы назад. Например, Шалабхасана – Бхуджангасана – Уштрасана – Сету Бандха Сарвангасана и т.д. Завершается данный блок компенсацией: наклоны вперед, антипрогибы, Халасана, скрутки лежа. 

Перевернутые позы. Они вызывают самый большой страх, так как в обычной жизни мы крайне редко прибываем в подобных положениях. Перед этими позами обязательно нужно подготовить сосуды. Випарита Карани — подготавливает сосуды, Сетубандха сарвангасана — подготавливает плечи и шею, Халасана — вы получите первый опыт баланса на плечах, Саламба сарвангасана — к этой асане хорошо готовят все позы стоя и вариации работы с руками. Если у вас противопоказания к практике выполнения перевернутых поз, то выполняйте наклон вперед и Собака мордой вниз. 

Заканчиваем практику Шавасаной. Важно помнить, чем длительнее была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. 

Обязательно после выхода из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания. 

Следует отметить, что этот комплекс рассчитан на людей, которые хорошо знакомых с йогой. Если же вы только в начале пути, то специально для вас мы подготовили онлайн курс йоги “Домашняя практика”, который начнется 20 марта. Заявку можно оставить на нашей  почте в разделе Контакты.